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Allenare il Triathlon per i Principianti
Fonte: Triathlon Training For Dummies di Deirdre Pitney, Donna Dourney
La preparazione ad una gara di triathlon richiede tempo e dedizione, non importa se si sta partendo con uno sprint o si voglia affrontare un evento Ironman. In qualsiasi tipo di triathlon, come si imposta la zona di transizione, preoccupandosi di avere tutto il necessario per ogni singola frazione, fa la differenza per la vostra prestazione il giorno della gara.
La Checklist per il giorno della gara
Il giorno del vostro triathlon è arrivato! Per assicurarsi che si è preso tutto il necessario per tutti e tre gli aspetti dell’evento, utilizzare la seguente lista di controllo, che copre le necessità per il nuoto, bicicletta e corsa:
| Per il NUOTO: | Per la CORSA: |
| Costume da nuoto, meglio il body da gara specifico per il triathlon | Cappello o visiera |
| Occhialini | Scarpe da corsa |
| Muta (l’utilizzabilità dipende dalla temperature dell’acqua e dalla regole di gara) | Calzini, se si utilizzano |
| Per la BICI: | Altre cose da prendere: |
| Bicicletta | Numero di gara e pacco gara (quest’ultimo se prelevato prima della gara) |
| Pantaloncini da ciclismo con fondello (solo se si utilizzai un costume da bagno e non abbigliamento specifico per il triathlon) | Indicazioni stradali per raggiungere il luogo della gara |
| Una maglia da indossare per la BICI e la CORSA (se non indossi un body da Triathlon) | Body Glide o altri prodotti lubrificanti |
| Casco omologato | Borsa in plastica per raccogliere l’abbigliamento bagnato al termine della gara |
| Scarpe da ciclismo, se utilizzi pedali con aggancio rapido | Abbigliamento di ricambio post-gara appropriato alle condizioni metereologiche e climatiche |
| Calzini (opzionale) | Calzature post-gara confortevoli |
| Occhiali da sole | Crema solare |
| Guanti da ciclismo (opzionali, dipende dalle distanze) | Asciugamani (uno da utilizzare nella zona di transizione e uno per asciugarsi al termine della gara) |
| Borracce riempite con acqua e/o sport drink | Documento di identità e tessera FITRI (per il check in) |
| Barrette nutrizionali e/o gel | Laccio per i capelli, se necessario |
| Cintura di gara o altro sistema per assicurare il numero di gara alla maglia o pantaloncini | Cardiofrequenzimetro, se utilizzato |
| Attrezzi di base per la riparazione in emergenza della bici, incluso un tubolare/camera d’aria extra e cartucce di CO2 o pompa portatile | Cinturino idrorepellente, se utilizzato |
Come predisporre la vostra zona cambio:
Le transizioni sono una parte importante di qualsiasi triathlon, e sia la loro accurata preparazione, sia la pratica nel passare dal nuoto al ciclismo e poi alla corsa possono aiutare a limare minuti dal vostro tempo complessivo. Seguite questi semplici passi per predisporre una zona di transizione efficiente:
- 1.Trovate il posto che vi è stato assegnato all’interno della zona cambio facendo riferimento al vostro numero di gara
Vi può essere assegnato un posto
specifico oppure si può essere liberi di scegliere un luogo aperto.
2. Agganciate la vostra bici alla rastrelliera
3. Rifornite la vostra bici con borracce riempite d'acqua o sport drink negli appositi portaborracce e barrette o gel energetici attaccate al manubrio o al tubo centrale.
4. Gonfiate i vostri pneumatici con una la pressione dell'aria corretta, se non l'avete già fatto.
5. Stendete un asciugamano vicino alla vostra bicicletta e posizionatevi le scarpe da ciclismo nella parte più vicino a voi (si sconsiglia ai principianti di partire con le scarpe da ciclismo già agganciate ai pedali della bici), mentre le scarpe da corsa nella parte superiore del telo.
Aprire le scarpe nel modo più ampio
possibile per rendere più facile la calzata dei piedi. Mettete i calzini, se intendete
indossarli, in cima alle vostre scarpe da ciclismo.
- 6.Appoggiate il casco sul manubrio della bicicletta, con il laccio sottogola aperto e tirato ai lati esterni del casco.
7.Posizionate gli occhiali da sole all’interno del casco, già con le
stanghette aperte e pronti per essere indossati prima del casco (tale sistema
previene anche da accidentali cadute sia del casco che degli occhiali stessi
nel caso qualcuno urtasse la vostra bici.
8.Se avete deciso di indossare i
guanti da ciclismo, aprite il guanto per la mano destra e fatelo scorrere sulla
fine del manubrio sul lato destro della bici; ripetete la stessa procedura per
il guanto della mano sinistra, da posizionare sul lato sinistro del manubrio.
- Assicurarsi che i guanti siano ben inseriti nel manubrio in modo da non cadere se la bici viene urtata
9.Fissate il vostro numero di gara
alla cintura da gara e posizionatelo attraverso il tubo superiore della vostra
bicicletta, oppure sulle corna delle leve dei freni o sopra alle vostre scarpe
da ciclismo.
È inoltre
possibile utilizzare le spille di sicurezza contenute nel vostro pacco gara per
assicurare il vostro numero di gara sul retro della maglia che userete durante
la bici e la corsa. Non agganciate assolutamente il numero di gara alla muta!!!
- 10.Se utilizzate una maglia per la frazione di ciclismo, posizionatela sulla sella o di traverso sul vostro tubo superiore.
- 11.Andate visivamente oltre la vostra zona cambio.
Immaginate e
simulate di tornare al vostro stallo dopo la frazione di nuoto. Posate gli
occhi o le mani su ogni singolo pezzo del vostro equipaggiamento nell'ordine in
cui lo userete. Fate lo stesso per il successivo cambio, ovvero quando si torna
dalla bicicletta e si passa alla frazione podistica. Ciò è necessario per verificare
che tutto sia pronto per l'esecuzione.
Tipi di Triathlon e Distanze
Tutti triathlon non sono creati uguali. Le gare sono suddivise fondamentalmente in quattro distanze di base, con circuiti e caratteristiche che fanno di ognuna una sfida unica. Il seguente elenco mostra una linea guida approssimativa per le quattro distanze - il vostro triathlon potrebbe essere leggermente più corto o più lungo, ma questa è una buona guida generale:
Sprint: 0.5km
a 0.75km NUOTO (0.3 a 0.5 mile), 20km a 22km BICI (12.4 a 13 miles), e 5km CORSA
(3.1 miles). Le gare su distanza Super Sprint sono
leggermente più corte: 0.4km NUOTO (0.25 mile), 10km BICI (6.2 miles) e 2.5km CORSA
(1.5 miles). Lo Sprint è la distanza più popolare nella triplice disciplina. Solitamente
gli atleti che si avvicinano a questo sport esordiscono in gare su distanza Sprint.
Olimpico: 1.5km NUOTO (0.9 mile), 40km BICI (24.9 miles), e 10km CORSA (6.2 miles). E’
la distanza ufficiale della gara olimpica, questo evento richiede un buon
allenamento di base.
Mezzo Iron: 1.9km NUOTO (1.2 miles), 90km BICI (55.9 miles), e 21km CORSA (13 miles). Le
gare di Mezzo Iron sono sicuramente molto più impegnative di quelle su distanze
più corte e di solito vengono utilizzate in maniera propedeutica a gare su
distanza Ironman. Si consiglia di iscriversi ad un Mezzo Iron solo dopo avere
completato gare su distanze Sprint ed Olimpico.
Ironman: 3.8km NUOTO (2.4 miles), 180km BICI (111.8 miles), e 42km CORSA (26.2 miles
— la maratona). Ogni singola frazione di questa gara è
una sfida anche per l'atleta di resistenza più esperto. Approcciatevi alla
distanza Ironman solo dopo che avete avuto esperienza nelle gare più brevi e
completato almeno un Mezzo Iron.
Di quanto
tempo ho bisogno per preparare una gara di Triathlon?
È possibile allenarsi per un triathlon sprint o super-sprint in sole 2 - 4 ore a settimana per 12 settimane. Così come i chilometri e le distanze complessive delle gare aumentano, così fa il tempo di allenamento richiesto. Utilizzate la seguente tabella come guida di massima per aiutarvi a decidere se siete disposti ad investire il vostro tempo nell'impegno necessario per allenare la distanza o se avete abbastanza tempo libero per allenarvi per il vostro evento.
| Distanza | Ore settimanali | Settimane all’Evento |
| Sprint/Super Sprint | 2 - 4 | 12 |
| Olimpico | 4 - 6 | 16 |
| Mezzo Iron | 4 - 10 | 24 |
| Ironman | 5 - 15 | 30 |